Inspiration

Erhol­samer Urlaub: Wie viel „frei“ brauchen wir?

3. April 2017
Erholsam Urlaub machen: gern am Meer

Zuletzt aktua­li­siert am 2. Januar 2021 um 6:12

Bes­ten­falls ist Urlaub erholsam – und dass wir regel­mä­ßige Aus­zeiten zum Wie­der­auf­tanken machen, ist unge­heuer wichtig. Aber wie viele Tage „frei“ braucht es, bis echte Erho­lung ein­setzt? Pau­schal lässt sich das nicht beant­worten. „Wer sehr unter Druck steht, braucht mehr Zeit zum Rege­ne­rieren“, sagt der Mainzer Psy­cho­the­ra­peut und Stress-Experte Dr. Ger­hard Zim­mer­mann. Wie viele Tage Urlaub am Stück er für ratsam hält – und warum „all inclu­sive“ nicht erholsam ist.


Erhol­samen Urlaub planen: Das steht uns gesetz­lich zu

Meh­rere Kurz­trips und ver­län­gerte Wochen­enden rund ums Jahr – das ist eine Mög­lich­keit, seine Urlaubs­tage zu ver­planen. Wer gern weiter weg reist, wird seine freien Tage wohl eher für ein bis zwei län­gere Aus­zeiten auf­sparen. Aber wie viel Urlaub am Stück braucht der Mensch eigent­lich, um sich wirk­lich erholen zu können?

Recht­lich jeden­falls gilt für Ange­stellte Fol­gendes: Das Bun­des­ur­laubs­ge­setz sieht min­des­tens 24 Werk­tage Urlaub vor, wobei der Arbeit­geber auch Sams­tage als Werk­tage aus­legen kann. Ist der Samstag nicht als Arbeitstag ange­geben, redu­ziert sich der Min­dest­an­spruch auf 20 Tage im Jahr. Ein län­gerer Urlaub ist dem Gesetz nach aber in jedem Fall drin: Zwölf Werk­tage müssen zusam­men­hän­gend geneh­migt werden.

Wie viel Urlaub brauchen wir? Das sagt der Stress-Experte

Und wie viel Urlaub brauchen wir aus gesund­heit­li­cher Sicht? Wie viele Tage am Stück sind ratsam? Wann und wie wird die Aus­zeit erholsam? Das habe ich den Psy­cho­the­ra­peuten und Stress-Experten Dr. Ger­hard Zim­mer­mann aus Mainz gefragt.

Flügge: Wie oft und wie lange sollten wir Urlaub machen?

Dr. Ger­hard Zim­mer­mann: „Ich emp­fehle min­des­tens einmal im Jahr zwei Wochen Urlaub am Stück, besser drei. Bis wirk­lich eine Erho­lung ein­tritt und die Stress­hor­mone im Körper abge­baut werden, können bis zu 14 Tage und in Ein­zel­fällen auch mehr als 14 Tage ver­gehen. Dabei spielt unter anderem das Alter eine Rolle: Jün­gere ver­tragen Stress besser, etwa ab 40 werden die Erho­lungs­zeiten länger. Wie lang die Pause sein sollte, hängt aber vor allem vom Grad der Über­las­tung ab: Wer mona­te­lang unter Strom steht, braucht ent­spre­chend mehr Zeit zum Rege­ne­rieren. Das gilt übri­gens für geistig arbei­tende Menschen noch mehr als für Ange­stellte, die eher kör­per­lich arbeiten. Letz­tere bauen näm­lich durch die Bewe­gung mehr Span­nung ab.“

Erholung im Urlaub in Dubrovnik

Wie viel Urlaub brauchen wir? So viel, dass wir uns erholen können

Flügge: Stehen wir denn heute mehr unter Strom?

Dr. Ger­hard Zim­mer­mann: „Ja. Gerade in den letzten zehn Jahren hat sich unsere Lebens­weise sehr ver­än­dert. Durch Smart­phones und Tablets haben sich unsere Bild­schirm­zeiten extrem erhöht, die Folge sind Schlaf­stö­rungen und die Abwe­sen­heit von Leer­zeiten und Lan­ge­weile. Es kommen heute auch mehr Pati­enten in meine Praxis, die wegen ihres Jobs über­lastet sind. Von ihnen höre ich öfter, dass ihre Firma oder ihre Vor­ge­setzten die Grenze zwischen Beruf und Frei­zeit nicht aus­rei­chend respek­tieren. Das heißt, sie müssen auch im Urlaub erreichbar sein und bekommen auch dann E‑Mails und Anrufe vom Chef.“

Flügge: Warum ist das so gefährlich?

Dr. Ger­hard Zim­mer­mann: „Weil wir nicht mehr run­ter­kommen. Durch die Beschäf­ti­gung mit dem Smart­phone und dem Tablet sind wir in der Außen­wahr­neh­mung. Die Selbst­wahr­neh­mung wird dabei völlig her­un­ter­ge­fahren. Wir spüren unsere Grenzen nicht mehr, unser Körper kann nicht mehr recht­zeitig ent­spannen. Und wenn wir uns nicht aus­rei­chend erholen, werden wir krank. Viele chro­ni­sche Erkran­kungen sind stress­be­dingt. Eine dau­er­hafte hohe Belas­tung setzt Ent­zün­dungs­pro­zesse im Körper in Gang und stört das Immun­system. Das kann zu Herz-Kreis­lauf-Pro­blemen, Rheuma, All­er­gien, Schup­pen­flechten und sogar zu Krebs führen. Zu viel Stress begüns­tigt außerdem Depres­sionen, denn wer sich nicht erholt, kriegt irgend­wann den Alltag nicht mehr auf die Reihe – und das führt zu Angst bezie­hungs­weise Panik.“

Mit diesen Experten-Tipps wird der Urlaub erholsam

Flügge: Ist es ratsam, im Urlaub immer zu verreisen?

Dr. Ger­hard Zim­mer­mann: „Grund­sätz­lich ist es güns­tiger zu ver­reisen, weil man so leichter Abstand gewinnt und nicht in Ver­su­chung kommt, zu Hause Lie­gen­ge­blie­benes abzuarbeiten.“

Flügge: Und wie sieht ein erhol­samer Urlaub aus?

Dr. Ger­hard Zim­mer­mann: „Die Erfah­rung zeigt, dass es besser ist, die Reise eini­ger­maßen aus­ge­schlafen und in Ruhe zu beginnen. Am besten steigt man also nicht gleich am ersten büro­freien Tag abge­hetzt ins Flug­zeug, son­dern erst einen Tag später. Je aus­ge­ruhter man am Urlaubsort ankommt, desto besser und früher setzt die Erho­lung ein – das gilt umso mehr, je weiter weg die Reise geht. Außerdem ist man dann viel weniger anfällig für Infekte. Jeder kennt das, wenn man in den ersten Tagen im Urlaub erst mal krank wird. Wichtig ist auch, genug zu schlafen, sich viel zu bewegen, am besten in der Natur. Und: Maß zu halten beim Essen und beim Alkohol. Denn viel zu essen und viel zu trinken belastet den Körper erheb­lich. Viele glauben, dass sie mit „All-inclu­sive-Ange­boten“ einen erhol­samen Urlaub buchen. Doch diese Art der Ferien, bei der man meist so richtig rein­haut, ist  aus gesund­heit­li­cher Sicht gar keine gute Idee.“

Erholsam: Waldspaziergang

Erhol­samen Urlaub machen heißt: mög­lichst oft raus in die Natur gehen

Erhol­samer Urlaub: Wei­tere Stu­dien rund um unsere Ferien

Aktiv­ur­laub ist erhol­samer als nur auf der faulen Haut am Strand zu liegen: Was Dr. Ger­hard Zim­mer­mann weiter oben im Inter­view betont, ist auch durch Umfragen und Unter­su­chungen belegt. Eine dieser Umfragen stammt von der Deut­schen Sport­hoch­schule in Köln: Knapp drei Viertel der Befragten gaben an, nach einem abwechs­lungs­rei­chen Urlaub mit viel Frei­zeit­pro­gramm den größten Erho­lungs­ef­fekt zu spüren, und zwar vor allem nach einem Auf­ent­halt in den Bergen. Prof. Fro­böse von der Sport­hoch­schule Köln begründet diese Ein­schät­zung damit, dass der Kreis­lauf bei Bewe­gung in der Höhe in Schwung kommt: Das Herz schlägt kräf­tiger und unser Körper pro­du­ziert mehr rote Blut­kör­per­chen, die Sauer­stoff in die Zellen trans­por­tieren. Ein Urlaub in den Bergen ist dem­nach wie eine Frischekur.

Die­selbe Umfrage ergab übri­gens, dass fast jede zweite befragte Frauen (ca. 43 Pro­zent) es schwer findet, im Urlaub wirk­lich abzu­schalten. Von den Män­nern, die teil­ge­nommen haben, sagten das nur etwa ca. 33 Prozent.

Nach Ansicht von Carmen Bin­ne­wies, Pro­fes­sorin für Arbeits­psy­cho­logie an der West­fä­li­schen Wil­helms-Uni­ver­sität Münster, ist nicht die Dauer eines Urlaubs ent­schei­dend, son­dern einzig die Art und Weise, wie man ihn ver­bringt. Das Wich­tigste sei schlichtweg, seine Zeit mit Dingen zu füllen, die einem wichtig sind und die einen rundum zufrieden machen. Der Erho­lungs­ef­fekt könne so selbst nach einem Kurz­trip übers Wochen­ende so groß aus­fallen wie nach einer mehr­wö­chigen Reise. Grund­sätz­lich sei es   uner­heb­lich, ob man ver­reise oder zu Hause bleibe. Ver­reisen sei jedoch  – in diesem Punkt stimmt sie Dr. Zim­mer­mann zu – in vielen Fällen die bes­sere Idee, weil man durch den Abstand besser abschalten kann.

Prof. Bin­ne­weis stimmt Dr. Gehard Zim­mer­mann auch in einem wei­teren Punkt unein­ge­schränkt zu: Die Nut­zung von sozialen Medien und Nach­rich­ten­diensten sowie das Schreiben von E‑Mails oder SMS im Urlaub ver­min­dern den Erho­lungs­ef­fekt. In einer Studie ihres Insti­tuts konnten Teilnehmer:innen desto weniger abschalten, je mehr sie Kom­mu­ni­ka­ti­ons­me­dien nutzten – und dabei war es im Übrigen auch egal, ob die Kom­mu­ni­ka­tion mit Freunden oder Ver­wandten oder mit dem Chef bzw. den Kol­legen statt­fand. Auch die pri­vate Nut­zung hin­dere uns am Abschalten, ver­mut­lich weil uns der stän­dige Kon­takt ständig an zu Hause erin­nert. Des­wegen lautet auch Prof. Bin­ne­weis’ Emp­feh­lung: Smart­phone im Urlaub am besten zu Hause lassen!

Erho­lung in den Alltag retten: So geht’s

Auch das kennt jeder: Kaum hat man den ersten vollen Arbeitstag hinter sich, löst sich die Erho­lung auch schon wieder in Wohl­ge­fallen auf. Es gibt ein paar Tipps, wie man sie sich zumin­dest ein wenig über den Urlaub hinaus erhalten kann.

Prof. Bin­ne­weis betont, dass es wichtig ist, die ersten Tage nach der Rück­kehr zur Arbeit so ent­spannt wie mög­lich zu gestalten: keine Ter­mine gleich am ersten Tag, even­tuell sogar die auto­ma­ti­sche E‑Mail-Benach­rich­ti­gung von vorn­herein ver­län­gern, sodass beruf­liche Kon­takte nicht sofort am Tag des Wie­der­ein­stiegs eine Ant­wort erwarten. Wichtig sei außerdem, und zwar rund ums Jahr, sich am Fei­er­abend wirk­lich erholen zu können. Nur wer Arbeit und Pri­vat­leben wirk­lich von­ein­ander trennen kann, kann richtig abschalten. Vielen Menschen fällt genau das schwer. Sie sollten sich daher gut über­legen, bei wel­chen Akti­vi­täten sie den Kopf von der Arbeit am ehesten frei kriegen und dann solche Akti­vi­täten ver­mehrt nach Fei­er­abend in ihren Alltag integrieren.

Pro­fessor Hans Drexler von der Poli­klinik für Arbeits‑, Sozial- und Umwelt­me­dizin in Erlangen, hält es außerdem für sinn­voll, den ersten Arbeitstag auf einen Mitt­woch zu legen, sodass man nach drei Tagen wieder frei hat.

Online findet man viele wei­tere Ideen, wie man das Urlaubs­ge­fühl etwas länger am Leben halten kann. Wäh­rend Tipps wie „Deko­rieren Sie die Woh­nung mit Sou­ve­nirs!“ oder „Bas­teln Sie Foto­bü­cher!“ viele viel­leicht eher depri­mieren können, erscheint mir aus meiner Sicht vor allem ein Tipp sinn­voll: Gute Gewohn­heiten oder Hobbys, die man im Urlaub begonnen hat und die einem gut tun, zu Hause fort­zu­führen. Du hast im Urlaub das Lesen wieder für Dich ent­deckt? Sehr gut, lies auch zu Hause wieder mehr. Du hast gelernt, thai­län­disch zu kochen und liebst es? Dann mach solche Koch­abende auch daheim zu einem festen Ritual. Noch mehr Tipps für einen ent­span­nenden, schönen Urlaub gibt es auf packwild.de.

***


Was denkst Du: Wie viel Urlaub brauchen wir? Und wie hältst Du es mit Deinen Arbeits­fe­rien? Legst Du Wert  darauf, dass Du mög­lichst erholsam Urlaub machst – und wie viele Tage nimmst Du in der Regel am Stück?  Hin­ter­lass mir dazu gern einen Kom­mentar. Schreib mir auch gern einen Kom­mentar, wenn Du noch wei­tere Tipps rund um das Thema „Urlaub und Erho­lung hast“.

Ich wün­sche Euch jeder­zeit einen schönen und erhol­samen Urlaub!


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14 Comments
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4. April 2017 20:33

Hallo Susanne,
ein sehr inter­es­santer Artikel! Ich per­sön­lich fahre gerne einmal im Jahr für 2–3 Wochen weg und ver­teile die rest­li­chen Tage auf kür­zere Aus­zeiten. Nur dieses Jahr bin ich noch recht blank bei der Urlaubs­pla­nung ;) Viel­leicht kommt die rechte Inspi­ra­tion ja noch…
Viele Grüße
Imke

5. April 2017 6:18

Hi Susanne,
ich bin ein Fan von langen Urlauben. Drei bis vier Wochen dürfen es gerne sein, beson­ders wenn es weiter weg geht.
Ich habe auch fest­ge­stellt, dass meine Fähig­keit abzu­schalten von dem Level der Belas­tung abhängt, das ich vorher hatte. Früher habe ich schon in den ersten Urlaubs­tagen nicht mehr an die Arbeit gedacht. Mit stei­gendem Stress merkte ich, dass es immer länger dau­erte, bis ich den Kopf frei bekam. 

LG
Gina

Mogroach
6. April 2017 7:35

Inter­es­santer Artikel! Vor allem “All in ist keine gute Idee” hat mir sehr gut gefallen. ;-) Wir ver­su­chen uns zweimal im Jahr eine Pause von jeweils drei Wochen zu gönnen. Dann ist der Urlaub aber auch kom­plett auf­ge­braucht. Die Zeit bis zum nächsten Urlaub ist dann gerade noch so zu meis­tern ohne kom­plett am Rad zu drehen, weil der Körper zwi­schen­durch schon nach Erho­lung schreit. Mir per­sön­lich kommen drei Wochen immer recht lange vor, da das Zeit­ge­fühl irgend­wann schwindet. Und da man weiß, dass man nicht direkt nach 3 Tagen wieder in seinen Alltag muss, setzt die Erho­lung meist direkt… Read more »

6. April 2017 9:27

Super Inter­view, Susanne :)
In letzter Zeit habe ich öfter Job gewech­selt und war dann wegen Pro­be­zeiten etc. beim Urlaub etwas limi­tiert. Ich ver­suche, mög­lichst viele “Mini-Urlaube” in meinen Alltag zu inte­grieren. Ein langes Wochen­ende hier, ein langes Wochen­ende da. Dein Experte sagt zwar, dass das nicht so beson­ders erho­lend für den Körper ist, aber für mich setzt irgendwie die Erho­lung und der Urlaubs­ef­fekt schon ein, wenn ich im Auto sitze. Selbst, wenn ich nur eine Stunde von daheim weg bin.
Ein langer Urlaub wäre aber auf jeden Fall mal wieder schön! :)
Liebe Grüße,
Kathi

6. April 2017 16:01

Sehr inter­es­santer Beitrag! :)
Ich mache einmal im Jahr einen langen Urlaub von 3 Wochen (länger am Stück klappt ja meis­tens mit der Arbeit nicht) Zusätz­lich nutze ich aber auch jede Gele­gen­heit, um an den Wochen­enden zu reisen. Ein Wochen­ende, das ich in einer anderen Stadt ver­bringe, fühlt sich für mich auch immer viel länger an und ich bin dann am Montag wieder mit neuem Schwung bei der Arbeit. :)
Liebe Grüße
Anja

9. April 2017 8:44

Ich hatte letztes Jahr zwei län­gere Urlaube und dazwi­schen lange nix. Das war nichts für mich. Diesmal ver­suche ich, alle zwei Monate mal etwas raus­zu­kommen. Da hat man auch im Alltag immer etwas, worauf man sich freuen kann ;) Mir ist der Tape­ten­wechsel sehr wichtig — ich brauche neues für den Geist, aber auch den Luxus, ein oder zwei Stunden auf der Wiese zu liegen oder im Stra­ßen­café zu sitzen und zu beob­achten oder zu dösen. Tat­säch­lich achte ich aber im Alltag auch darauf, dass ich diesen Luxus aus­rei­chend bekomme. Ent­span­nung beginnt halt nicht erst im Urlaub, son­dern schon zu Hause.… Read more »

10. April 2017 20:55

Ich denke mir oft, je mehr Urlaub ich abbe­komme, desto besser. Die letzten beiden Jahre war ich mit meinem Freund jeweils drei Wochen auf Bali und habe ins­ge­samt vier Wochen am Stück frei bekommen — das war gigan­tisch. Aber ich könnte auch noch mehr urlauben, wenn ich die Mög­lich­keit dazu hätte. Oft finde ich aber auch, dass bereits ein Wochen­end­trip in eine andere Gegend sehr erholsam ist — der sprich­wört­liche Tape­ten­wechsel eben. Oft kommt mir so ein Kurz­trip im Nach­hinein viel länger vor als ein nor­males Wochen­ende in den eigenen vier Wänden.