Erholsamer Urlaub: Wie viel „frei“ brauchen wir?

Zuletzt aktualisiert am 1. September 2022 um 6:09

Bestenfalls ist Urlaub erholsam – und dass wir regelmäßige Auszeiten zum Wiederauftanken machen, ist ungeheuer wichtig. Aber wie viele Tage „frei“ braucht es, bis echte Erholung einsetzt? Pauschal lässt sich das nicht beantworten. „Wer sehr unter Druck steht, braucht mehr Zeit zum Regenerieren“, sagt der Mainzer Psychotherapeut und Stress-Experte Dr. Gerhard Zimmermann. Wie viele Tage Urlaub am Stück er für ratsam hält – und warum „all inclusive“ nicht erholsam ist.

Erholsamen Urlaub planen: Das steht uns gesetzlich zu

Mehrere Kurztrips und verlängerte Wochenenden rund ums Jahr – das ist eine Möglichkeit, seine Urlaubstage zu verplanen. Wer gern weiter weg reist, wird seine freien Tage wohl eher für ein bis zwei längere Auszeiten aufsparen. Aber wie viel Urlaub am Stück braucht der Mensch eigentlich, um sich wirklich erholen zu können?

Rechtlich jedenfalls gilt für Angestellte Folgendes: Das Bundesurlaubsgesetz sieht mindestens 24 Werktage Urlaub vor, wobei der Arbeitgeber auch Samstage als Werktage auslegen kann. Ist der Samstag nicht als Arbeitstag angegeben, reduziert sich der Mindestanspruch auf 20 Tage im Jahr. Ein längerer Urlaub ist dem Gesetz nach aber in jedem Fall drin: Zwölf Werktage müssen zusammenhängend genehmigt werden.

Wie viel Urlaub brauchen wir? Das sagt der Stress-Experte

Und wie viel Urlaub brauchen wir aus gesundheitlicher Sicht? Wie viele Tage am Stück sind ratsam? Wann und wie wird die Auszeit erholsam? Das habe ich den Psychotherapeuten und Stress-Experten Dr. Gerhard Zimmermann aus Mainz gefragt.

Flügge: Wie oft und wie lange sollten wir Urlaub machen?

Dr. Gerhard Zimmermann: „Ich empfehle mindestens einmal im Jahr zwei Wochen Urlaub am Stück, besser drei. Bis wirklich eine Erholung eintritt und die Stresshormone im Körper abgebaut werden, können bis zu 14 Tage und in Einzelfällen auch mehr als 14 Tage vergehen. Dabei spielt unter anderem das Alter eine Rolle: Jüngere vertragen Stress besser, etwa ab 40 werden die Erholungszeiten länger. Wie lang die Pause sein sollte, hängt aber vor allem vom Grad der Überlastung ab: Wer monatelang unter Strom steht, braucht entsprechend mehr Zeit zum Regenerieren. Das gilt übrigens für geistig arbeitende Menschen noch mehr als für Angestellte, die eher körperlich arbeiten. Letztere bauen nämlich durch die Bewegung mehr Spannung ab.“

Wie viel Urlaub brauchen wir? So viel, dass wir uns erholen können

Flügge: Stehen wir denn heute mehr unter Strom?

Dr. Gerhard Zimmermann: „Ja. Gerade in den letzten zehn Jahren hat sich unsere Lebensweise sehr verändert. Durch Smartphones und Tablets haben sich unsere Bildschirmzeiten extrem erhöht, die Folge sind Schlafstörungen und die Abwesenheit von Leerzeiten und Langeweile. Es kommen heute auch mehr Patienten in meine Praxis, die wegen ihres Jobs überlastet sind. Von ihnen höre ich öfter, dass ihre Firma oder ihre Vorgesetzten die Grenze zwischen Beruf und Freizeit nicht ausreichend respektieren. Das heißt, sie müssen auch im Urlaub erreichbar sein und bekommen auch dann E-Mails und Anrufe vom Chef.“

Flügge: Warum ist das so gefährlich?

Dr. Gerhard Zimmermann: „Weil wir nicht mehr runterkommen. Durch die Beschäftigung mit dem Smartphone und dem Tablet sind wir in der Außenwahrnehmung. Die Selbstwahrnehmung wird dabei völlig heruntergefahren. Wir spüren unsere Grenzen nicht mehr, unser Körper kann nicht mehr rechtzeitig entspannen. Und wenn wir uns nicht ausreichend erholen, werden wir krank. Viele chronische Erkrankungen sind stressbedingt. Eine dauerhafte hohe Belastung setzt Entzündungsprozesse im Körper in Gang und stört das Immunsystem. Das kann zu Herz-Kreislauf-Problemen, Rheuma, Allergien, Schuppenflechten und sogar zu Krebs führen. Zu viel Stress begünstigt außerdem Depressionen, denn wer sich nicht erholt, kriegt irgendwann den Alltag nicht mehr auf die Reihe – und das führt zu Angst beziehungsweise Panik.“

Mit diesen Experten-Tipps wird der Urlaub erholsam

Flügge: Ist es ratsam, im Urlaub immer zu verreisen?

Dr. Gerhard Zimmermann: „Grundsätzlich ist es günstiger zu verreisen, weil man so leichter Abstand gewinnt und nicht in Versuchung kommt, zu Hause Liegengebliebenes abzuarbeiten.“

Flügge: Und wie sieht ein erholsamer Urlaub aus?

Dr. Gerhard Zimmermann: „Die Erfahrung zeigt, dass es besser ist, die Reise einigermaßen ausgeschlafen und in Ruhe zu beginnen. Am besten steigt man also nicht gleich am ersten bürofreien Tag abgehetzt ins Flugzeug, sondern erst einen Tag später. Je ausgeruhter man am Urlaubsort ankommt, desto besser und früher setzt die Erholung ein – das gilt umso mehr, je weiter weg die Reise geht. Außerdem ist man dann viel weniger anfällig für Infekte. Jeder kennt das, wenn man in den ersten Tagen im Urlaub erst mal krank wird. Wichtig ist auch, genug zu schlafen, sich viel zu bewegen, am besten in der Natur. Und: Maß zu halten beim Essen und beim Alkohol. Denn viel zu essen und viel zu trinken belastet den Körper erheblich. Viele glauben, dass sie mit „All-inclusive-Angeboten“ einen erholsamen Urlaub buchen. Doch diese Art der Ferien, bei der man meist so richtig reinhaut, ist  aus gesundheitlicher Sicht gar keine gute Idee.“

Erholsamen Urlaub machen heißt: möglichst oft raus in die Natur gehen

Erholsamer Urlaub: Weitere Studien rund um unsere Ferien

Aktivurlaub ist erholsamer als nur auf der faulen Haut am Strand zu liegen: Was Dr. Gerhard Zimmermann weiter oben im Interview betont, ist auch durch Umfragen und Untersuchungen belegt. Eine dieser Umfragen stammt von der Deutschen Sporthochschule in Köln: Knapp drei Viertel der Befragten gaben an, nach einem abwechslungsreichen Urlaub mit viel Freizeitprogramm den größten Erholungseffekt zu spüren, und zwar vor allem nach einem Aufenthalt in den Bergen. Prof. Froböse von der Sporthochschule Köln begründet diese Einschätzung damit, dass der Kreislauf bei Bewegung in der Höhe in Schwung kommt: Das Herz schlägt kräftiger und unser Körper produziert mehr rote Blutkörperchen, die Sauerstoff in die Zellen transportieren. Ein Urlaub in den Bergen ist demnach wie eine Frischekur.

Dieselbe Umfrage ergab übrigens, dass fast jede zweite befragte Frauen (ca. 43 Prozent) es schwer findet, im Urlaub wirklich abzuschalten. Von den Männern, die teilgenommen haben, sagten das nur etwa ca. 33 Prozent.

Nach Ansicht von Carmen Binnewies, Professorin für Arbeitspsychologie an der Westfälischen Wilhelms-Universität Münster, ist nicht die Dauer eines Urlaubs entscheidend, sondern einzig die Art und Weise, wie man ihn verbringt. Das Wichtigste sei schlichtweg, seine Zeit mit Dingen zu füllen, die einem wichtig sind und die einen rundum zufrieden machen. Der Erholungseffekt könne so selbst nach einem Kurztrip übers Wochenende so groß ausfallen wie nach einer mehrwöchigen Reise. Grundsätzlich sei es   unerheblich, ob man verreise oder zu Hause bleibe. Verreisen sei jedoch  – in diesem Punkt stimmt sie Dr. Zimmermann zu – in vielen Fällen die bessere Idee, weil man durch den Abstand besser abschalten kann.

Prof. Binneweis stimmt Dr. Gehard Zimmermann auch in einem weiteren Punkt uneingeschränkt zu: Die Nutzung von sozialen Medien und Nachrichtendiensten sowie das Schreiben von E-Mails oder SMS im Urlaub vermindern den Erholungseffekt. In einer Studie ihres Instituts konnten Teilnehmer:innen desto weniger abschalten, je mehr sie Kommunikationsmedien nutzten – und dabei war es im Übrigen auch egal, ob die Kommunikation mit Freunden oder Verwandten oder mit dem Chef bzw. den Kollegen stattfand. Auch die private Nutzung hindere uns am Abschalten, vermutlich weil uns der ständige Kontakt ständig an zu Hause erinnert. Deswegen lautet auch Prof. Binneweis’ Empfehlung: Smartphone im Urlaub am besten zu Hause lassen!

Erholung in den Alltag retten: So geht’s

Auch das kennt jeder: Kaum hat man den ersten vollen Arbeitstag hinter sich, löst sich die Erholung auch schon wieder in Wohlgefallen auf. Es gibt ein paar Tipps, wie man sie sich zumindest ein wenig über den Urlaub hinaus erhalten kann.

Prof. Binneweis betont, dass es wichtig ist, die ersten Tage nach der Rückkehr zur Arbeit so entspannt wie möglich zu gestalten: keine Termine gleich am ersten Tag, eventuell sogar die automatische E-Mail-Benachrichtigung von vornherein verlängern, sodass berufliche Kontakte nicht sofort am Tag des Wiedereinstiegs eine Antwort erwarten. Wichtig sei außerdem, und zwar rund ums Jahr, sich am Feierabend wirklich erholen zu können. Nur wer Arbeit und Privatleben wirklich voneinander trennen kann, kann richtig abschalten. Vielen Menschen fällt genau das schwer. Sie sollten sich daher gut überlegen, bei welchen Aktivitäten sie den Kopf von der Arbeit am ehesten frei kriegen und dann solche Aktivitäten vermehrt nach Feierabend in ihren Alltag integrieren.

Professor Hans Drexler von der Poliklinik für Arbeits-, Sozial- und Umweltmedizin in Erlangen, hält es außerdem für sinnvoll, den ersten Arbeitstag auf einen Mittwoch zu legen, sodass man nach drei Tagen wieder frei hat.

Online findet man viele weitere Ideen, wie man das Urlaubsgefühl etwas länger am Leben halten kann. Während Tipps wie „Dekorieren Sie die Wohnung mit Souvenirs!“ oder „Basteln Sie Fotobücher!“ viele vielleicht eher deprimieren können, erscheint mir aus meiner Sicht vor allem ein Tipp sinnvoll: Gute Gewohnheiten oder Hobbys, die man im Urlaub begonnen hat und die einem gut tun, zu Hause fortzuführen. Du hast im Urlaub das Lesen wieder für Dich entdeckt? Sehr gut, lies auch zu Hause wieder mehr. Du hast gelernt, thailändisch zu kochen und liebst es? Dann mach solche Kochabende auch daheim zu einem festen Ritual. Noch mehr Tipps für einen entspannenden, schönen Urlaub gibt es auf packwild.de.

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Was denkst Du: Wie viel Urlaub brauchen wir? Und wie hältst Du es mit Deinen Arbeitsferien? Legst Du Wert  darauf, dass Du möglichst erholsam Urlaub machst – und wie viele Tage nimmst Du in der Regel am Stück?  Hinterlass mir dazu gern einen Kommentar. Schreib mir auch gern einen Kommentar, wenn Du noch weitere Tipps rund um das Thema „Urlaub und Erholung hast“.

Ich wünsche Euch jederzeit einen schönen und erholsamen Urlaub!

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